1．骨粗鬆症とは？働くシニアにこそ知っておきたい病気の基本知識
骨粗鬆症（骨粗しょう症、こつそしょうしょう）は、骨の密度が低下し、骨がスカスカになってしまう病気です。ちょっとした転倒や力が加わるだけでも骨折しやすくなり、特に高齢者にとっては重大なリスクになります。
シニア層に骨粗鬆症が多い理由は、年齢とともに骨の新陳代謝が衰えるからです。私たちの骨は一生を通じて「骨を壊す細胞（破骨細胞）」と「骨を作る細胞（骨芽細胞）」がバランスを取りながら入れ替わっていますが、加齢とともに骨を作る力が弱まり、壊す力が上回るようになります。
特に70代以上の男性でも油断は禁物です。女性の病気という印象を持つ方もいるかもしれませんが、男性にも骨粗鬆症は起こります。厚生労働省の資料によれば、日本では約1,280万人が骨粗鬆症を抱えていると推計されており、そのうち男性は約300万人（出典：公益財団法人 骨粗鬆症財団）とされています。
この病気が働くシニアにとって深刻なのは、「骨折」がもたらす生活の制限や、仕事の継続が困難になるリスクがあるためです。特に背骨の圧迫骨折や股関節の骨折は、回復までに長い時間がかかるだけでなく、そのまま寝たきりになるリスクも高まります。
今、健康に働いているとしても、「骨の健康」を意識しないと、ある日突然、思いもよらない形で働けなくなってしまう可能性があるのです。
だからこそ、骨粗鬆症の基本を知ることが、元気に働き続ける第一歩です。
2．なぜ骨がもろくなる？加齢による骨密度の低下とリスク
骨がもろくなる原因のひとつは、「加齢に伴う骨密度の低下」です。骨密度とは、骨にどれだけのカルシウムなどのミネラルが含まれているかを示す指標で、いわば骨の強さを表すバロメーターです。
私たちの骨密度は、一般的に20代でピークを迎え、その後は少しずつ減少していきます。特に60代以降のシニア世代では、骨を作る力が著しく弱まり、骨の再生が追いつかなくなることで、骨がスカスカになる傾向が強くなります。
さらに、男性の場合は女性ほど骨密度の減少が急激ではないと言われていますが、だからといって油断は禁物です。加齢とともに運動量が減ったり、食生活の偏りやビタミンDの不足、喫煙や過度な飲酒などの生活習慣が重なると、骨密度の低下が一気に進行することがあります。
以下は骨密度の低下が引き起こす代表的なリスクです。
・骨折のリスク増加：特に背骨（脊椎）や大腿骨（股関節）、手首などが折れやすくなる。
・姿勢の悪化：背中が丸くなる「円背（えんぱい）」は、骨粗鬆症の典型的な症状。
・身長の低下：背骨の圧迫骨折によって身長が数センチ単位で縮むことも。
・転倒後の長期入院や寝たきり：高齢者にとって、骨折は健康寿命を縮める一因となる。
例えば、厚生労働省の資料では大腿骨近位部骨折（股関節の骨折）は年間約20万人が発生しており、そのうち70歳以上が約8割を占めるとされています（出典：「令和4年 国民生活基礎調査」）。
シニアの働き方において、こうした骨の弱体化は「働ける期間を短くする要因」になり得ます。つまり、働く意欲があっても、骨の問題で働き続けることができなくなるという現実があるのです。
しかし逆に言えば、骨密度の低下を防ぐ対策を今から実践すれば、健康で長く働ける体を維持できるということでもあります。
3．働くシニアが実践したい！骨を強くする生活習慣と食事法
骨を健康に保ち、骨粗鬆症を予防するには、日々の生活習慣と食事の見直しが欠かせません。特に働き続けたいシニアにとっては、「骨が折れにくい体をつくること」が健康寿命を延ばし、仕事を長く続けるための土台になります。
骨を強くする食事の基本
まず大切なのは、骨の主成分であるカルシウムをしっかりと摂ることです。加齢によりカルシウムの吸収率が下がるため、若いころよりも意識的に摂取する必要があります。
カルシウムを多く含む食品：
・牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
・小魚（ししゃも、しらす干しなど）
・緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草など）
・大豆製品（豆腐、納豆、厚揚げ）
加えて、ビタミンDとビタミンKも重要な栄養素です。
・ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、日光浴や魚（サケ・サンマ・イワシ）で補えます。
・ビタミンKは骨の形成を助け、納豆やブロッコリーに豊富です。
また、リンやナトリウム（塩分）の過剰摂取はカルシウムの排出を促すため、塩辛いものの食べ過ぎやインスタント食品の常食は控えましょう。
規則正しい生活が骨を守る
骨の健康は食事だけでは維持できません。規則正しい生活リズムと質の良い睡眠も大切です。骨は夜間に作られるため、睡眠時間が短いと骨の再生も遅くなります。
さらに、喫煙や過度な飲酒は骨の新陳代謝を乱し、骨密度の低下を招くため、見直すことをおすすめします。
骨に優しい1日の過ごし方の例
| 時間帯 | 行動例 |
|---|---|
| 朝 | 日光を浴びながらの散歩（ビタミンDの生成） |
| 昼 | カルシウム豊富な食事（牛乳・豆腐・小魚） |
| 夕 | たんぱく質と野菜中心の夕食＋納豆 |
| 夜 | ストレッチ後、7〜8時間の睡眠を確保 |
日常のちょっとした積み重ねが、10年後の「働ける体」を左右します。
特別なことをしなくても、シンプルな習慣を続けることが骨の健康につながるのです。
4．骨粗鬆症にならないために！簡単にできる運動と筋力維持のコツ
骨粗鬆症の予防において、食事と同じくらい重要なのが「運動」です。特に働くシニアにとっては、骨を丈夫にするだけでなく、筋力やバランス感覚を保つことで転倒予防にもつながり、結果的に骨折リスクを下げることができます。
骨を強くするために効果的な運動とは？
骨は、「刺激を与えることで強くなる」という特徴があります。そのため、骨に適度な負荷がかかる運動（＝荷重運動）が骨粗鬆症の予防には効果的です。
シニアにおすすめの運動
・ウォーキング（1日20〜30分）
全身運動で骨や筋肉に程よい刺激を与えられます。通勤や買い物ついでに歩数を意識するのも◎。
・片足立ち（左右1分ずつ）
室内でもでき、バランス感覚と太ももの筋力維持に役立ちます。椅子の背もたれなどに手を添えて行うと安全です。
・スクワット（1日5回から）
太ももや腰周りの筋肉を鍛える基本動作。膝に負担をかけすぎないよう、浅めの動きでOKです。
・ラジオ体操
全身を動かすバランスのとれた運動。関節の可動域を広げ、筋肉や骨にもよい影響があります。
筋力維持が「骨の守り」になる
骨だけでなく、それを支える筋肉も大切です。加齢により筋肉が減少する「サルコペニア」は転倒の大きな要因になります。筋力が落ちると歩行や動作の安定性が低下し、転倒 → 骨折 → 入院という流れにつながる可能性があります。
筋肉を維持するには、運動だけでなくたんぱく質の摂取も重要です。1日あたり体重1kgにつき1g程度のたんぱく質が目安（体重60kgなら60g）とされており、肉・魚・卵・大豆などをバランスよく摂りましょう。
継続のコツは「日常の中に組み込む」
忙しい日々の中で運動の時間を作るのは難しい…という方も多いですが、「特別な時間」ではなく「生活の一部」にすることが継続のポイントです。
・エレベーターより階段を選ぶ
・バス停1つ分余計に歩く
・歯磨きしながらかかと上げ運動をする
こうした小さな習慣の積み重ねが、骨と筋肉を守る“見えない保険”になります。
5．もし骨粗鬆症と診断されたら？仕事と両立するための対処法
骨粗鬆症と診断されたからといって、必ずしも働くことをあきらめる必要はありません。むしろ、適切な治療と生活管理を行えば、病気とうまく付き合いながら健康的に働き続けることは十分可能です。
1. 骨折を防ぐための生活の工夫
骨粗鬆症の方にとって最大のリスクは「転倒による骨折」です。まずは日常生活の中で以下のようなリスクを減らす工夫をしましょう。
・室内の段差や滑りやすい床を改善（マットや手すりの設置）
・夜間のトイレ移動には足元灯を使用
・裸足ではなく、滑りにくい靴下や室内用シューズを活用
また、外出や職場での移動時には「重い荷物を持たない」「長時間の立ち仕事を避ける」「歩行補助具を使う」といった対策が効果的です。
2. 医師の指導のもと、治療と仕事の両立を
骨粗鬆症の治療は、食事・運動に加えて薬物療法が重要です。現在は、骨の破壊を抑える薬や骨の形成を促進する薬など、さまざまな治療薬が存在します。
・ビスホスホネート製剤：骨の吸収を抑える代表的な薬
・活性型ビタミンD：カルシウムの吸収促進と筋肉機能の維持
・抗RANKL抗体：骨を壊す細胞の働きをブロック
これらは医師の処方が必要なので、定期的な診察や骨密度の測定を怠らないことが大切です。通院の負担が心配な方は、職場の近くや通勤経路にある病院を選ぶと通いやすくなります。
3. 仕事選びや業務内容の見直しも選択肢に
もし現在の仕事が骨に負担の大きいものであれば、配置転換や軽作業への切り替えも検討しましょう。以下のような業務は比較的安全に続けられる可能性があります。
・受付や案内係などの立ち仕事中心の軽業務
・室内での軽作業（封入、清掃など）
・短時間勤務やシフト調整の柔軟な職場
シニア向けの求人では、「無理なく続けられる」「健康第一で働ける」ことを重視した職場も多くあります。無理をせず、自分の体に合った働き方を選ぶことが大切です。
病気の存在を受け入れつつ、自分のペースで働き続けること。それが“骨粗鬆症とうまく付き合うコツ”でもあります。
6．まとめ：骨を守ることが、健康的なシニアライフと働き方を支える
骨粗鬆症は、見た目にはわかりにくいものの、働くシニアにとって見逃せない健康リスクです。一度骨折してしまえば、仕事の継続はおろか、日常生活にさえ支障をきたす可能性があります。
しかし裏を返せば、骨をしっかり守ることで、年齢を重ねても無理なく働き、充実した毎日を送ることができるということです。
今回ご紹介した対策をまとめると、次のようになります。
骨粗鬆症予防のポイント
| 項目 | 実践内容 |
|---|---|
| 食事 | カルシウム・ビタミンD・ビタミンKを意識したバランスの良い食事 |
| 運動 | ウォーキング・片足立ち・スクワットなどの負荷運動を日常に取り入れる |
| 生活習慣 | 禁煙・節酒・質の良い睡眠・転倒予防 |
| 医療 | 定期的な骨密度検査と医師の指導による治療継続 |
また、すでに骨粗鬆症と診断されていても、正しく対処すれば働くことをあきらめる必要はありません。大切なのは、“骨を守る”という視点を持ち、無理のない働き方や職場環境を選ぶことです。
骨の健康は、あなたの「働きたい気持ち」を支える土台です。年齢にとらわれず、自分の体を大切にしながら、人生の後半戦を楽しく前向きに過ごしていきましょう。
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