1. 高齢者が不眠になりやすい理由とは？
年齢を重ねると「眠りが浅くなる」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」などの不眠の悩みが増えてきます。これは、加齢による身体の変化が大きく関係しています。
① 睡眠のメカニズムの変化
加齢とともに、「メラトニン（睡眠ホルモン）」の分泌量が減少し、自然に眠りにつく力が弱くなります。そのため、若い頃よりも寝つきが悪くなったり、睡眠時間が短くなったりします。
② 体内リズムの変化
シニア世代になると体内時計が前倒しになりやすく、夜早く眠くなる一方で、早朝に目覚めることが増えます。これにより、夜中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」も起こりやすくなります。
③ 運動不足
運動量が減ると、日中に十分な疲労感を得られず、夜になっても眠気がこないことがあります。また、筋肉量が減ることで、寝つきの悪さや熟睡感の低下にもつながります。
④ 病気や薬の影響
高齢者は、糖尿病、高血圧、関節痛などの慢性的な病気を抱えていることが多く、それに伴う薬の副作用が不眠の原因になることもあります。特に、降圧剤や抗うつ薬の一部には、睡眠の質を低下させるものがあります。
2. 不眠がもたらす健康リスク
不眠は単に「眠れない」というだけでなく、健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
① 認知症のリスクが高まる
睡眠不足が続くと、脳内にアミロイドβという老廃物が蓄積し、アルツハイマー型認知症の発症リスクが高まることが分かっています。
② 免疫力の低下
睡眠中に分泌される成長ホルモンや免疫細胞は、ウイルスや細菌から身体を守る働きをしています。不眠が続くと、風邪や感染症にかかりやすくなります。
③ うつ症状やストレス増加
不眠は精神的な影響も大きく、不安感の増加や抑うつ状態を引き起こしやすくなります。高齢者のうつ病の原因の一つにもなっています。
3. 高齢者におすすめの快眠習慣5選
不眠の悩みを解消するために、今日から実践できる快眠習慣を5つ紹介します。
① 毎朝同じ時間に起きる
朝起きる時間を一定にすることで、体内時計を整え、夜の眠気を自然に促します。朝日を浴びるとメラトニンの分泌が調整されるため、朝はしっかり太陽の光を浴びることが大切です。
② 適度な運動をする
ウォーキングや軽いストレッチを日中に取り入れることで、体温のリズムが整い、夜の眠りが深くなります。夕方の散歩もおすすめです。
③ 昼寝は短時間に
昼寝を長く取りすぎると、夜の睡眠に影響を与えてしまいます。昼寝をする場合は30分以内にとどめましょう。
④ カフェイン・アルコールを控える
夕方以降にコーヒーや緑茶を摂ると、カフェインの覚醒作用で眠りにくくなります。また、アルコールは入眠を促しますが、睡眠の質を低下させるため、過度な摂取は避けましょう。
⑤ 寝る前のリラックスタイムを作る
就寝1時間前は、スマホやテレビを控え、ぬるめの入浴や軽い読書など、心が落ち着く習慣を持つことで、自然に眠りにつきやすくなります。
4. 睡眠の質を高める食事と飲み物
食事も快眠には重要な役割を果たします。特に、睡眠を促す栄養素を含む食品を摂ることが効果的です。
① 快眠に役立つ食品
・トリプトファンを含む食品（豆腐、納豆、チーズ、バナナ）
・ビタミンB6を含む食品（サバ、マグロ、カボチャ）
・マグネシウムを含む食品（アーモンド、ほうれん草）
② 寝る前におすすめの飲み物
・ホットミルク（トリプトファンが豊富）
・カモミールティー（リラックス効果）
・ルイボスティー（カフェインレスで抗酸化作用）
5. 快眠のための生活環境の整え方
寝室の環境を整えることで、より深い眠りを得ることができます。
① 室温・湿度の調整
理想的な室温は夏は26℃前後、冬は18℃前後、湿度は50〜60％が快適とされています。
② 寝具の見直し
高反発のマットレスや、通気性の良い寝具を選ぶことで、寝返りが打ちやすくなり、熟睡しやすくなります。
③ 照明を工夫する
寝る前は間接照明や暖色系の光にすると、自然にリラックスできます。
6. 実際に快眠を手に入れたシニアの体験談
「以前は夜中に何度も目が覚めていましたが、朝に散歩をするようになってから夜ぐっすり眠れるようになりました。」（72歳女性）
「カフェインを控えるようにしたら、寝つきが良くなりました！」（75歳男性）
「枕を変えただけで、朝スッキリ目覚めるようになりました。」（70歳女性）
7. まとめ：今日から始める快眠習慣
不眠の原因を知り、自分に合った対策を実践することで、快適な睡眠を手に入れることができます。まずは朝の光を浴びること、規則正しい生活をすることから始めてみましょう！
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