1．ローイング運動とは？シニアにもやさしい全身運動
ボート漕ぎの動きを再現した運動
ローイング運動とは、ボートを漕ぐ動きを再現した全身運動で、腕・背中・脚・腹筋などをバランスよく鍛えることができます。ジムや自宅で使えるローイングマシンを活用することで、天候に関係なく室内で快適に運動できるのが特長です。
特にシニア世代にとっては、歩いたり走ったりする運動と比べて、足腰に負担がかかりにくい点が大きな魅力。自分のペースで続けやすく、転倒の心配も少ないので、安全に健康維持を目指せます。
低負荷で全身を鍛えられる理由
ローイング運動は有酸素運動と筋トレの両方の効果を持ち、1回の運動で複数の部位に刺激を与えられる「効率の良さ」が魅力です。運動強度は自分の体力に合わせて調整可能で、無理なく始められるため、70代の方でも安心して取り組むことができます。
例えば、軽めの設定で1日15分から始めることで、心肺機能の改善や筋力の維持に繋がります。健康寿命を延ばしたいと考えるシニアにとって、理想的な運動法といえるでしょう。
2．ローイング運動がシニアに向いている3つの理由
関節への負担が少なく、続けやすい
ローイング運動の最大の利点は、膝や腰などの関節に大きな負荷をかけずに全身を動かせる点です。高齢になると、関節痛や変形性関節症などのリスクが高まり、ウォーキングやジョギングの継続が難しくなる方もいます。その点、ローイングは座った状態で行うため、足腰への負担が軽減され、長く安全に取り組むことができます。
全身の筋肉と心肺機能をバランスよく鍛えられる
ローイング運動では、背中・腕・脚・腹筋など多くの筋肉を一度に使うことで、全身の筋力を効率よく鍛えられます。さらに、一定のリズムで運動を続けることにより有酸素運動としての効果もあり、心肺機能の向上や血行促進にもつながります。
ある研究では、ローイング運動を週3回・1日20分程度続けた高齢者グループが、8週間後に筋力・呼吸機能・生活活力のすべてで向上を示したとの報告があります（出典：日本体力医学会誌）。
室内ででき、天候に左右されない
天候に左右されず、室内で気軽に取り組める点もシニアにとっては大きなメリットです。特に夏の猛暑や冬の寒さは、高齢者の外出を妨げる大きな要因です。ローイングマシンさえあれば、自宅でも、あるいはジムや介護予防施設でも快適に運動を継続できます。感染症対策や安全面を考慮しても、屋内運動のニーズは年々高まっています。
3．ローイング運動を始めるには？シニアでも安心の始め方
自宅で行う場合はローイングマシンの購入を検討
ローイング運動は「ローイングマシン」という専用の器具を使って行います。最近では家庭用のコンパクトモデルも多く販売されており、価格も3万円〜10万円程度で幅広く展開されています。折りたたみ式や静音設計のモデルもあり、マンションなどでも使いやすい工夫がされています。
マシンを選ぶ際は、表示パネルが大きく見やすいものや、サドル（座席）の高さが調整できるタイプを選ぶと、シニア世代でも安心して利用できます。また、負荷が軽めに設定できるものや、初心者モードのある製品は特におすすめです。
ジムや公共施設のマシンを活用する方法
購入に不安がある場合や、まずは体験してみたいという方には、ジムやフィットネスクラブを利用する方法もあります。最近では高齢者向けの「健康増進プログラム」や「リハビリ型デイサービス」などでも、ローイングマシンを導入しているところが増えています。
また、一部の地域では、区立・市立の健康福祉センターやシニア向けスポーツ施設で無料または低価格で利用できる場合もあります。最寄りの自治体のホームページや広報誌を確認してみると、近所で気軽に始められる施設が見つかるかもしれません。
安全に始めるために知っておきたいポイント
運動を始める前には、医師の診断を受け、自身の体調や持病と照らし合わせて運動内容を決めることが大切です。特に心臓疾患や高血圧のある方は、事前に運動制限の有無を確認しておきましょう。
また、最初は負荷を最小限に設定し、1回10分程度の短時間からスタートするのが理想です。使用中は背筋を伸ばし、反動をつけずにゆっくりと動作を行うことで、ケガの予防にもつながります。
4．ローイング運動で健康的に働ける体を手に入れよう
姿勢が良くなり、疲れにくい体に
ローイング運動では、背中や腰回りの筋肉をしっかりと使うため、自然と姿勢が改善されます。特に加齢に伴って丸くなりがちな背中や猫背が矯正され、まっすぐに立つ・座ることがラクになります。姿勢が整うことで内臓の働きも良くなり、呼吸も深くなって、体全体が元気に感じられるようになるのです。
また、姿勢が整えば体のバランス感覚も向上し、転倒防止にもつながります。これは働き続けたいシニアにとって非常に重要なメリットといえるでしょう。
筋力アップで日常動作や仕事がラクに
ローイング運動は、脚・腕・背中・体幹といった主要な筋肉を同時に鍛えることができるため、体全体の筋力維持・強化に効果的です。筋肉がしっかりつけば、歩く・立ち上がる・荷物を持つといった日常動作も軽快になります。
特に、週2〜3回のローイング運動を継続することで、作業中の疲労感が減り、「立ち仕事でも楽になった」「重たい荷物も以前より持てるようになった」といった実感を得られる方も多いです。
運動を通じた達成感が生活の充実にもつながる
ローイング運動は、リズムよく体を動かすことで気持ちが前向きになりやすく、心の健康にも良い影響を与えます。毎日10分、20分と続けていく中で、「今日はしっかりできた」「タイムや回数が増えた」といった小さな達成感を味わうことができ、生活全体に活力が生まれます。
このような日々の積み重ねが、自信や自己肯定感につながり、「まだまだ現役で働ける」という気持ちを後押ししてくれるのです。
5．シニア世代におすすめのローイングマシン選び
操作が簡単なモデルを選ぶ
シニア世代がローイングマシンを選ぶ際に重視したいのは、「シンプルで直感的に使える操作性」です。難しい設定や複雑なボタン操作があると、それだけで使う意欲がそがれてしまうことも。ディスプレイには、時間・回数・消費カロリーなどの基本的な情報が見やすく表示されるものがおすすめです。
また、視力や手の力が弱くなってきている方も多いため、表示画面が大きく、ボタンが押しやすい機種を選ぶと快適に使えます。
負荷調整がしやすいタイプがベター
ローイングマシンには、主に「マグネット式」「空気抵抗式」「水圧式」などの負荷方式がありますが、シニア世代には「マグネット式」がおすすめです。理由は、静音性に優れており、負荷調整がダイヤル1つで簡単に行えるからです。
運動の強度を自分の体調や習熟度に合わせて細かく設定できることで、継続しやすくなります。無理に高負荷で行うよりも、「少し物足りない」と感じる程度から始めるのが長続きのコツです。
安全性と収納性も重視しよう
運動器具において見落とされがちなのが「安全性」と「収納性」です。ローイングマシンは脚部や滑車の安定性が重要で、使用中に本体がぐらつかないものを選ぶことが安全面では必須条件です。また、座面の滑りやすさやグリップの持ちやすさもケガ防止に直結します。
さらに、自宅で使う場合は収納スペースもポイントになります。折りたたみ可能なモデルや、縦置き収納に対応した省スペース設計の製品を選ぶことで、日常生活の邪魔にならず、家族にも負担をかけにくくなります。
どこで購入できる？安心の購入先
ローイングマシンは、以下のような販売チャネルで購入することができます。
・ネット通販サイト（Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピング）
価格帯やレビューを比較しやすく、自宅まで配送してくれるので人気です。
・スポーツ用品店（ゼビオ、スポーツデポなど）
実機に触れて操作性を確認したい方におすすめ。スタッフの説明も受けられます。
・大型家電量販店（ヨドバシカメラ、ビックカメラなど）
フィットネス機器コーナーが充実しており、ポイント還元も期待できます。
・中古専門サイト（ジモティー、メルカリなど）
予算を抑えたい方に。ただし、品質や保証の確認は十分に行う必要があります。
予算や設置スペース、使用頻度に合わせて、まずはネットで情報収集をしてから、必要に応じて店舗で試すという二段階の選び方もおすすめです。
6．まとめ：ローイング運動で人生にハリを！
ローイング運動は、シニア世代にとって理想的な全身運動です。膝や腰への負担が少なく、体力に自信がない方でも無理なく始められます。筋力や心肺機能を向上させることで、日常生活や仕事も楽になり、「まだまだ現役でいたい」という気持ちを後押ししてくれるでしょう。
また、運動を通じて姿勢が良くなり、疲れにくくなることで自信がつきます。達成感を得られる習慣として、心の健康にも好影響を与えてくれるのがローイングの魅力です。
これからの人生をより健康で前向きに過ごすために、ローイング運動を生活の一部に取り入れてみてはいかがでしょうか？
道具選びや始め方の工夫次第で、誰でも今日から始められます。
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