1. なぜ“脳力”が大切なのか？シニア世代こそ意識すべき理由
年齢を重ねるにつれて、「物忘れが増えた」「言葉がすぐに出てこない」といった変化を感じる方は少なくありません。これは自然な加齢現象でもありますが、一方で、脳の働きを意識的に保つことによって、こうした変化を遅らせたり、改善することも可能です。
脳は“使わなければ衰える”器官です。逆に言えば、使い続けることで活性化できるという特性も持っています。これは高齢になってからでも同じで、新しい刺激を受けたり、人と交流したりすることで、脳の神経ネットワーク（シナプス）は再び強化されることがわかっています。
たとえば、厚生労働省が発表した「認知症施策推進大綱（2019年）」によると、社会参加や知的活動、運動習慣のある高齢者ほど、認知症の発症率が低い傾向があると報告されています。これは「脳力＝記憶力や判断力、コミュニケーション力など」が、いかに生活全体の質を左右するかを示すものです。
さらに、脳の状態は心の健康にも直結しています。何かに集中して取り組んだり、新しいことを学んだりする過程そのものが、達成感や自尊心を高める効果を持っています。これは、定年後に生活リズムが崩れたり、社会とのつながりが希薄になることで起こる「無気力感」の予防にもつながります。
このように、「脳力」は単なる“記憶力”の話ではなく、生活の質や幸福感、さらには健康寿命そのものに影響する大切な要素なのです。だからこそ、シニア世代にとって、意識的に脳力を高める習慣を取り入れることが今、注目されています。
2. 毎日の「食事」で脳を活性化！おすすめの栄養素と食材
脳は、体の中でも特にエネルギーを多く消費する臓器です。わずか体重の約2%しか占めていないにもかかわらず、全エネルギーの約20%を消費しているといわれています。つまり、毎日の食事内容が、脳の働きや健康に大きな影響を与えているのです。
特にシニア世代では、加齢により代謝が低下し、栄養バランスも偏りがち。脳の働きを高めたいなら、意識して取りたい栄養素があります。
◎脳に良いとされる代表的な栄養素とその働き
| 栄養素 | 働き | 主な食品例 |
|---|---|---|
| DHA・EPA（オメガ3系脂肪酸） | 神経細胞の働きを活性化し、記憶力や判断力の維持に効果 | 青魚（サバ、イワシ、サンマなど） |
| ビタミンB群（特にB6・B12・葉酸） | 神経伝達物質の生成を助け、脳疲労やうつ症状の予防にも効果 | レバー、卵、緑黄色野菜 |
| ビタミンE・ビタミンC | 抗酸化作用で脳細胞の老化を防ぐ | ナッツ類、ブロッコリー、果物類 |
| ポリフェノール | 脳の炎症を抑え、血流を改善 | カカオ（チョコレート）、緑茶、ベリー類 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整え、腸脳相関により精神面にも良い影響 | 玄米、海藻、きのこ、豆類 |
◎注目される「地中海食」の脳へのメリット
近年、世界中で注目されているのが「地中海食」と呼ばれる食事スタイルです。これは、野菜・果物・豆類・魚介類・オリーブオイルを中心にした食生活で、脳の健康に良い影響があることが多くの研究で示されています。
2018年の米国の研究（Scarmeas et al.）では、地中海食を取り入れている高齢者は、そうでない人に比べてアルツハイマー病の発症リスクが約30〜40％低下することが報告されています。
◎シニアでも続けやすい工夫とポイント
脳に良いとされる食材を、毎日の食事に無理なく取り入れるには、以下のような工夫が有効です。
・青魚は缶詰や冷凍食品を活用（サバ缶、いわしの蒲焼きなど）
・オリーブオイルをドレッシング代わりに使う
・小腹が空いたときのおやつをナッツ類に切り替える
・お茶を緑茶にする、またはポリフェノール入りのココアを飲む
・朝食に果物を取り入れる（キウイ、ブルーベリーなど）
また、噛むこと自体も脳への刺激になります。やわらかいものばかりでなく、歯ごたえのある食品を意識的に摂ることも、脳の活性化に役立ちます。
◎気をつけたいNG習慣
逆に、脳の働きを妨げる食習慣にも注意が必要です。
・甘いお菓子や清涼飲料の摂りすぎ（血糖値の急上昇・炎症のリスク）
・食塩の過剰摂取（高血圧は脳卒中のリスク要因）
・極端な糖質制限や栄養の偏り
体に良い食事は、脳にも良いということ。毎日の食卓に、少しずつ「脳にうれしい食材」を取り入れていくことが、将来の健康と若々しさにつながります。
3. 体を動かせば脳も元気に！無理なく続けられる運動習慣
「運動は身体のため」と思われがちですが、実は脳の健康維持・向上にも非常に大きな効果があることが、多くの研究で明らかになっています。
特に注目されているのが、有酸素運動の効果。ウォーキングや体操などを継続的に行うことで、記憶や学習に関わる“海馬”の容積が増えるというデータも報告されています。
◎運動によって分泌される「BDNF」が脳を強化する
運動によって体内で分泌される「BDNF（脳由来神経栄養因子）」は、脳の神経細胞の成長・修復・再生をサポートする重要な物質です。加齢により自然に減少してしまうBDNFですが、有酸素運動によって分泌量が増加することが知られています。
米国ハーバード大学の研究によると、中高年が週に数回ウォーキングを行った結果、実行機能（段取り・判断）や記憶力のテスト結果が向上したとの報告もあります。
◎シニアでも無理なく続けられるおすすめ運動
| 種類 | 内容 | 脳への効果 |
|---|---|---|
| ウォーキング | 1日30分程度。外の景色や人と会話しながら行うと◎ | 有酸素効果と“外部刺激”による脳活性化 |
| 椅子スクワット | 安定した椅子を使って、ゆっくり立ち座りを繰り返す | 下肢筋力アップ → 転倒予防 → 自信につながる |
| ラジオ体操 | リズムよく全身を動かすことで血流が促進 | 音楽や動作の記憶が脳への刺激に |
| ストレッチ | 肩回し、足の屈伸など。深呼吸とセットで行う | 副交感神経が優位になり、脳のリラックスにも |
大切なのは、「毎日少しずつでも継続すること」です。最初から完璧を目指すのではなく、「買い物のついでに一駅分歩いてみる」「朝のラジオ体操を再開してみる」といった、“生活の中に無理なく取り込む工夫”が長続きの秘訣です。
◎屋内・雨の日でもできる“脳活エクササイズ”
天候や体調の問題で外出が難しい日には、以下のような室内でもできる脳活運動もおすすめです。
・足踏みしながら数を数える（脳と体を同時に使う“デュアルタスク”）
・左右交互に肩や腕を動かす（体の左右を使うことで脳の連携力アップ）
・昔の歌を口ずさみながら手拍子（記憶とリズム感の活用）
これらの運動は、認知症予防やリハビリにも活用されており、特に「楽しく取り組む」ことが脳の活性化に直結します。
◎続けられる工夫も大事
「一人では続かない」「三日坊主で終わる…」という方には、誰かと一緒に行うことや、日課としてルーティンに組み込む工夫がおすすめです。
・近所の友人と「朝の散歩」を日課にする
・家族と一緒にテレビ体操やラジオ体操をする
・歩いた距離や日数を記録して“自分をほめる”習慣をつける
楽しみながら体を動かすことで、心も体も若返り、結果として脳の健康も保てるという好循環が生まれます。
このように、「運動＝脳力アップの基礎」ともいえるほど、深い関係があります。
体を動かすことは、シニアにとって一番身近で、一番効果的な“脳の栄養”かもしれません。
4. 脳を刺激する趣味・遊びとは？楽しみながら脳力アップ
脳を元気に保つには、「楽しい」と感じながら脳を使うことが何より効果的です。特に、新しい体験や複数の感覚を同時に使う活動は、脳の広い領域を刺激し、神経細胞のつながり（シナプス）を活性化させるといわれています。
「勉強のようにがんばらなければいけないこと」ではなく、ワクワクしながら取り組める趣味や遊びこそ、継続性があり脳にも良い刺激となります。
◎シニア世代におすすめの「脳活」趣味一覧
| 趣味・遊び | 脳への刺激ポイント | 特徴 |
|---|---|---|
| ピアノ・楽器演奏 | 両手の動き・楽譜の読み取り・リズム感 | 指先を使うことで前頭葉と小脳を刺激 |
| 合唱・カラオケ | 声を出す・歌詞を覚える・リズムに乗る | 呼吸を整え、感情表現にもつながる |
| 囲碁・将棋・オセロ | 先を読む・戦略を立てる | 記憶・注意力・問題解決能力を使う |
| 手芸・編み物 | 手先の細かい作業・完成への達成感 | 集中力・空間認知力を刺激 |
| 絵画・ぬり絵 | 色の選択・構成を考える・表現する | 美的感覚と創造性を活性化 |
| パズル・クロスワード | 推理力・語彙力・柔軟な思考 | 手軽で達成感があり継続しやすい |
特に「指先を動かす作業」は、脳の老化を防ぐ代表的な方法として知られています。脳と直結している神経が多く集まる“手”を使うことで、脳の広範囲が活性化するためです。
◎“適度な負荷”が脳を鍛えるカギ
脳に良い趣味の条件は、「少しだけ難しいことに取り組む」ことです。
簡単すぎても刺激になりませんし、難しすぎるとやる気が続きません。
たとえば、
・「以前やっていたけど、しばらくやめていた趣味を再開する」
・「初心者向けの教室に通って、基礎から学び直す」
・「脳トレアプリでレベルを少しずつ上げていく」
といった方法で、「楽しい×ちょっとの挑戦」を組み合わせると、ドーパミンの分泌が促され、意欲も記憶力も向上しやすくなります。
◎グループで楽しむ趣味はさらに効果的
仲間と一緒に楽しむ趣味は、“社会的交流”と“脳の刺激”の両方が得られます。合唱サークル、囲碁クラブ、絵画教室、地域の体操クラブなどに参加することで、
・会話による言語機能の活性化
・他者とのやりとりによる柔軟な思考力
・「自分の居場所」があるという安心感
といった、精神的な充実感にもつながります。特に「外に出て人と会う」ことは、脳の前頭葉を強く刺激するとされ、認知機能の維持に非常に効果的です。
◎“趣味が仕事になる”ことも？
最近では、趣味を活かして収入を得るシニアも増えています。
・ハンドメイド品をネット販売
・囲碁や書道の講師として地域で教える
・写真、動画編集を覚えて副業にする
「好きなことが社会とつながる」ことで、生きがいや自己肯定感の向上にもつながり、脳にとってはさらにプラスになります。
このように、趣味や遊びは“単なる楽しみ”にとどまらず、脳を鍛え・心を満たす最高の手段です。
何かひとつでも「これならできそう」と思えることから、ぜひ生活に取り入れてみてください。
5. 仕事をすることも脳力アップに！社会参加がもたらす効果
「年齢的に、もう仕事は無理かも…」そう感じている方も多いかもしれません。ですが、シニア世代が仕事を続けることは、経済的な自立だけでなく、脳の健康維持にも非常に効果的であることが分かっています。
◎仕事が脳に与えるポジティブな影響
仕事をするということは、日々さまざまな“刺激”を受けるということです。以下のように、多様な脳の機能を同時に使う場面が多いため、自然と脳力が鍛えられます。
| 活動内容 | 脳のどの働きに関係？ |
|---|---|
| 段取りやスケジュール管理 | 前頭葉（実行機能、計画性） |
| 接客や電話対応 | 言語野（会話力・理解力） |
| ミスの防止やチェック作業 | 注意力・集中力 |
| 困ったときの対応判断 | 柔軟な思考力・判断力 |
このような「考えながら行動する」場面は、まさに脳トレの連続なのです。
◎研究データが示す“働くシニアの脳力”
複数の研究からも、仕事と脳の健康の関係性が報告されています。
・国立長寿医療研究センターの調査によると、週3日以上の就労をしている高齢者は、非就労者に比べて認知機能テストの成績が有意に高かったという結果が出ています。
・また、海外の研究（英国のWhitehall II study）でも、60歳以降に仕事を続けていたグループの方が、言語流暢性や記憶力の低下がゆるやかだったことが確認されています。
つまり、「仕事を続ける＝脳を継続的に使い、刺激を与え続けること」になり、年齢に伴う認知機能の低下を抑える効果が期待できるのです。
◎働くことで得られる“役割意識”と“社会性”
シニア世代にとって、仕事は単に「収入を得る手段」だけではありません。仕事を通して、以下のような精神的なメリットも得られます。
・社会の一員として必要とされる感覚（役割のある生活）
・他者とコミュニケーションを取る機会の増加
・時間にメリハリができ、生活にリズムが生まれる
・学び続けることで、自己肯定感・達成感が得られる
これらすべてが、脳の活性化にも直結します。特に「人と関わること」は、会話や感情表現を通じて前頭葉や側頭葉が活発に働くとされており、認知症予防にも効果的です。
◎無理のない働き方がポイント
とはいえ、「毎日フルタイムで働く」のは負担が大きくなることもあります。シニア世代におすすめなのは、以下のような“無理なく続けられる仕事スタイル”です。
・週2〜3日、1日3〜5時間程度のパートタイム勤務
・得意分野やこれまでの経験を活かせる仕事（接客・清掃・講師など）
・在宅や地域密着型の仕事で、移動負担が少ない職種
最近は「シニア歓迎」「60代以上活躍中」などの求人も増えており、自分のペースに合った仕事が選びやすくなっています。
◎ボランティア活動でも同様の効果あり
報酬が発生する仕事だけでなく、地域のボランティア活動や子育て支援、学校見守り活動なども脳にとっては“仕事”と同じような効果をもたらします。
「誰かの役に立っている」「必要とされている」と実感することは、心にも脳にも良い影響を与えます。
このように、「働くこと」は経済的な安心だけでなく、脳を活性化させ、生きがいを育み、健康寿命をのばす重要な要素なのです。
「脳にいいこと、何か始めたい」と思ったときこそ、もう一度“働く”という選択肢を前向きに考えてみてはいかがでしょうか？
6. 人とつながることがカギ！“会話”がもたらす脳への効果
人と会話すること──それは日常の中で最も自然に行える「脳トレ」です。言葉を発し、相手の反応を読み取り、次の言葉を考える。この一連のやりとりには、脳の広範囲を同時に使う高度な認知活動が含まれています。
◎会話が脳に与える多面的な刺激
会話中、脳は次のような機能をフル活用しています。
| 会話中の活動 | 活性化する脳の部位 | 機能 |
|---|---|---|
| 話の内容を考える | 前頭前野 | 計画・判断・創造的思考 |
| 適切な言葉を選ぶ | ブローカ野 | 言語生成 |
| 相手の言葉を理解する | ウェルニッケ野 | 言語理解 |
| 表情や声色を読み取る | 側頭葉・辺縁系 | 感情理解・共感 |
| 会話のタイミングを図る | 小脳・前頭葉 | 注意・反応の調整 |
このように、会話ひとつで複数の脳領域を同時に使うため、継続的な会話習慣は脳の健康に非常に効果的です。
◎「孤立」が脳に与えるリスク
一方で、社会的に孤立した高齢者は、認知症のリスクが高まることも多くの研究で明らかになっています。
厚生労働省の調査（JAGES 研究）によると、他者との交流が週1回未満の高齢者は、週3回以上の人に比べて、認知症の発症リスクが約1.4倍高いという結果が出ています。
特にコロナ禍以降、高齢者の“隠れ孤立”が社会課題となっており、誰とも会話しない日が続くことで、気力や記憶力の低下を感じる方も少なくありません。
◎“会話のある暮らし”を取り戻す工夫
「最近、人と話す機会が減った…」と感じている方は、次のような方法から始めてみましょう。
・近所の人やスーパーの店員さんに、あいさつ＋一言を添える
・電話やLINEで家族と週1回でも連絡を取る習慣をつける
・市区町村主催の「おしゃべりサロン」や健康教室に参加する
・地域のボランティアや講座に顔を出してみる
また、最近ではZoomやLINE通話などを使ったオンライン交流も広がっています。画面越しでも、顔を見ながら話すことは脳にとって良い刺激になります。
◎“聞く力”も脳のトレーニングに
会話は「話すこと」だけでなく、「相手の話を聴くこと」も大切です。相手の話を理解し、共感し、相づちを打つ。これらもまた、脳の注意力・共感力・感情制御機能を育てる重要な刺激になります。
◎会話を通じて得られる“心の栄養”
人と話すことで得られるのは、脳の活性化だけではありません。
・自分の思いを誰かに伝える安心感
・相手に必要とされることで得られる自己肯定感
・笑いや共感を通じて生まれる幸福感
これらはすべて、ストレスホルモンの抑制やセロトニン分泌にも関わっており、心の健康を支える“内なる栄養”ともいえるのです。
「今日は誰とも話していないな…」と思った日こそ、小さな会話を意識してみてください。たった数分の会話でも、脳と心に確かな効果があるはずです。
7. まとめ｜脳力を高めて、若々しくいきいきと暮らすために
年齢とともに心配になる“物忘れ”や“考える力の低下”。しかし、脳は「年齢とともに衰える」だけの存在ではありません。意識的に使い続けることで、いくつになっても成長・維持が可能な“可塑性”を持った器官です。
本記事では、脳力を高めるために効果的な５つの習慣をご紹介しました。どれも特別な訓練や道具が必要なものではなく、日常生活に自然に取り入れられることばかりです。
・栄養バランスのよい食事で脳に必要なエネルギーと保護成分を補う
・適度な運動で脳の血流と神経ネットワークを活性化する
・趣味や遊びで楽しく脳を刺激する
・仕事やボランティアで役割意識を持ちながら複合的に脳を使う
・人との会話を通じて、感情や言語のやりとりで前頭葉を鍛える
どれか１つでも構いません。まずはご自身の生活リズムの中で「できそうなこと」から始めてみてください。
また、こうした習慣を“継続”するための秘訣は、社会とのつながりを持ち続けることです。人と関わり、誰かと笑い、役に立つことで、心が豊かになり、脳も活性化します。
脳力を高めることは、単に“認知症を防ぐ”というだけでなく、自分らしく、充実した日々を送るための土台になります。若々しく、元気でいきいきと暮らし続けるために、今日から少しずつ、“脳を育てる生活”を始めてみませんか？
シニア向け求人サイト「キャリア65」では、経験を活かせる“短時間パート”を多数掲載中！→ 今すぐ求人をチェック
