1．転倒がシニア世代に及ぼすリスクとは？
シニア世代にとって「転倒」は単なるケガにとどまらず、生活全体に大きな影響を与えるリスクをはらんでいます。厚生労働省の報告によると、高齢者の要介護認定の原因の第3位は「転倒・骨折」であり、全体の約12％を占めています（参考：厚生労働省「国民生活基礎調査」2022年）。特に太ももの骨折（大腿骨頸部骨折）は寝たきりにつながることが多く、健康寿命の短縮や生活の質（QOL）の低下を招くことが指摘されています。
また、転倒は身体的なダメージだけでなく、心理的な影響も大きいです。「一度転んでしまったから、外出が怖い」という気持ちが強くなると、外出や社会参加を控えてしまうケースも少なくありません。その結果、筋力低下やフレイル（虚弱）を進行させる悪循環に陥る可能性があります。
さらに、転倒は家庭内で発生する割合が高いのも特徴です。国立長寿医療研究センターの調査では、65歳以上の転倒の約6割が自宅で起きているとされています。居間や浴室、階段といった身近な場所こそ注意が必要なのです。
つまり、転倒は「身体的なケガ」だけでなく「外出機会の減少」「介護リスクの上昇」「社会的つながりの喪失」につながる重要課題といえます。安心して暮らし続けるためには、早めに予防策を取り入れることが欠かせません。
2．自宅でできる簡単な転倒予防術
転倒は屋外だけでなく、自宅の中で起こることが多いのが特徴です。特に浴室・トイレ・居間・廊下といった日常的に使う場所は、思わぬ危険が潜んでいます。ここでは、家庭で取り入れられる代表的な転倒予防術を紹介します。
家具の配置や照明を見直す
転倒の原因のひとつは「つまずきやすい環境」にあります。まずは家具や物の配置をチェックしてみましょう。廊下や通路に物を置かない、カーペットのめくれやコード類を整理するだけでもリスクは大きく減少します。また、夜間にトイレへ行く際の暗がりは危険です。人感センサー付きライトや足元灯を設置すれば、転倒の可能性を大幅に減らせます。
国土交通省の「住生活総合調査」や住宅改修ガイドラインでも、段差の解消や照明の改善といった住環境の整備が、高齢者の転倒事故の減少に有効であることが示されています。ちょっとした工夫が、大きな安心につながるのです。
滑りにくい履物を選ぶ
室内でスリッパを履く習慣のある方は多いですが、底がツルツルしたものは滑りやすく、逆に危険です。滑り止め付きのスリッパや、フィット感のある室内シューズを選びましょう。また、素足でフローリングを歩くと滑りやすいため、靴下も滑り止め付きのタイプがおすすめです。
さらに、外出時の靴も重要です。かかとが安定していて、靴底にグリップ力のあるものを選ぶことで、雨の日や凍結した道でも安全に歩行できます。
3．日常生活で取り入れたい運動と体操
転倒を防ぐためには、住環境の工夫だけでなく「身体づくり」も欠かせません。特にシニア世代では、加齢によって筋力やバランス感覚が低下しやすいため、日常の中に無理なく続けられる運動や体操を取り入れることが効果的です。
筋力を保つための簡単スクワット
下半身の筋力は転倒予防のカギです。特に太ももやお尻の筋肉を鍛えることで、歩行が安定し、つまずきにくくなります。おすすめは「椅子スクワット」です。
やり方は簡単で、椅子に腰かけた状態から、手すりやテーブルに軽く手を添えながら立ち上がり、再び座る動作を繰り返すだけ。1日10回×2セットを目安に行うと、徐々に筋力がついてきます。無理に深くしゃがむ必要はなく、「立ち上がる・座る」を繰り返すことがポイントです。
東京都健康長寿医療センター研究所の報告（2020年）によれば、下肢筋力の維持は転倒リスクを減らすだけでなく、介護予防にも直結することが示されています。
バランス感覚を養う片足立ち
もうひとつ重要なのが「バランス力」。転倒の多くはちょっとしたふらつきから始まります。片足立ちは手軽にできるバランストレーニングです。
安全のため壁や椅子の背もたれに軽く手を添え、片足を5〜10秒持ち上げます。左右交互に5回ずつ行い、慣れてきたら時間を少しずつ延ばしていきましょう。テレビを見ながらでも取り入れられるため、習慣化しやすいのもメリットです。
国立長寿医療研究センターの研究（2019年）では、バランス練習を継続した高齢者は、転倒発生率が有意に低下したことが確認されています。
このように「筋力トレーニング」と「バランス練習」を組み合わせることで、転倒に強い体づくりが可能になります。毎日少しずつでも継続することが、安心した生活につながります。
4．外出時に気をつけたいポイント
転倒のリスクは自宅の中だけでなく、外出時にも潜んでいます。特にシニア世代は筋力や視力、反射神経の低下によって、ちょっとした段差や滑りやすい場所での危険度が増しているのが現実です。ここでは、外出時に意識したい具体的なポイントを紹介します。
段差や階段での注意点
段差は転倒の大きな要因です。道路のちょっとした高さの違い、歩道と車道の境目、古い建物の階段などは特に注意が必要です。
階段を利用する際は、必ず手すりを使いましょう。また、視力の低下で段差を認識しにくい場合もあるため、外出時は度数の合った眼鏡をかけることが大切です。
国土交通省の「全国都市交通特性調査」や各自治体のバリアフリー化実態調査でも、歩道の段差や不十分な整備が高齢者の歩行リスクを高める要因として指摘されています。地域によっては段差解消の取り組みが進んでいますが、まだ不十分な場所も多いため、個人の注意が欠かせません。
公園やスーパーでできる安全対策
外出先でよく利用する場所といえば、公園やスーパーです。公園では落ち葉や濡れた地面、砂利道が滑りやすく、注意が必要です。ジョギングや散歩をする若い人と接触しないように、周囲の状況を意識して歩くことも大切です。
スーパーでは、濡れた床や混雑による押し合いで転倒する危険があります。カートをうまく利用することで安定性が増し、万一バランスを崩した際の支えにもなります。
さらに、外出時の服装も工夫しましょう。丈の長いスカートやズボンの裾が足に絡むとつまずきやすくなります。動きやすい服装と、滑りにくい靴を選ぶことが転倒予防に直結します。
外出は心身の健康に欠かせない習慣です。だからこそ「少しの注意」と「安全の工夫」で、安心して続けられるようにしていきましょう。
5．転倒予防に役立つ地域のサポートや教室
転倒を防ぐためには、自宅での工夫や日常的な運動に加えて「地域のサポート」を上手に活用することも重要です。特に、専門家の指導を受けながら仲間と一緒に取り組む活動は、継続しやすく効果も高いとされています。
介護予防教室や体操サークルに参加する
各自治体や地域包括支援センターでは、高齢者向けの介護予防教室や健康体操サークルを開催しているケースが多くあります。内容は「転倒予防体操」「筋力トレーニング」「ストレッチ」など多彩で、専門の指導者が安全に配慮しながら教えてくれるため安心です。
厚生労働省の「介護予防・日常生活支援総合事業」（2023年）でも、地域での運動教室への参加は転倒リスクの低減や要介護状態の予防に有効であると示されています。
また、グループで活動することで「仲間と交流できる楽しみ」が生まれるのも大きな魅力です。孤立を防ぎ、外出習慣を持続させる効果も期待できます。
専門家のアドバイスを受ける
地域には理学療法士や健康運動指導士といった専門家による転倒予防相談会が設けられている場合もあります。自分の歩き方や筋力の状態をチェックしてもらえるので、より効果的な運動や注意点を知ることができます。
さらに、一部の医療機関やフィットネス施設では「高齢者向け運動プログラム」を提供しており、定期的に利用することで安全に体力を維持できます。
このように、地域資源を積極的に活用することで「一人では続けにくい取り組み」も習慣化しやすくなります。仲間と共に学び、支え合いながら転倒予防を実践できるのは、地域のサポートならではの強みです。
6．まとめ｜今日から始める転倒予防で安心な毎日を
転倒は高齢者にとって「骨折」や「寝たきり」といった深刻なリスクにつながるだけでなく、外出や社会参加を控えてしまう原因にもなります。しかし、今回紹介したように、自宅環境の工夫や日常の運動、外出時の注意点、そして地域のサポートを組み合わせれば、そのリスクを大きく減らすことができます。
特に重要なのは「小さな習慣の積み重ね」です。
・家具や照明の見直し
・滑りにくい履物の選択
・筋力とバランス感覚を養う運動
・外出時のちょっとした意識づけ
・地域教室やサークルへの参加
これらを少しずつでも生活に取り入れることで、転倒の不安を減らし、自信を持って毎日を過ごすことができます。
転倒予防は「難しい特別なこと」ではありません。今日から始められる小さな工夫が、安心で健康的なシニアライフにつながります。
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