高齢者の「痩せすぎ」は危険？健康寿命を延ばすための適正体重とは

高齢になると体重管理がますます重要になりますが、「痩せる＝健康」と考えるのは危険です。特に60代・70代のシニア世代にとって痩せすぎは、かえって健康寿命を縮めるリスクがあるのです。本記事では、高齢者の適正体重や健康的な体重管理法について詳しく解説します。

1. 痩せすぎが健康寿命を縮める理由とは？

「肥満が健康に悪い」というのは広く知られていますが、高齢者にとっては「痩せすぎ」も同様に健康リスクを高めます。なぜなら、加齢とともに筋肉量や骨密度が低下しやすくなるため、体重が減りすぎると免疫力や運動機能が低下し、病気や怪我のリスクが上がるからです。

痩せすぎが健康寿命を縮める主な要因

・筋肉量の減少 → 転倒や骨折のリスクが上がる
・免疫力の低下 → 風邪や感染症にかかりやすくなる
・栄養不足 → 慢性的な疲労感や病気のリスクが高まる
・エネルギー不足 → 認知機能の低下につながる

これらの要因が重なると、結果的に要介護状態になりやすくなり、健康寿命が短くなってしまいます。特にシニア世代では「適正体重を維持すること」が健康維持の鍵となるのです。

適正体重を知るためには、まずBMI（体格指数）を確認するのが一般的です。
BMIは 「体重(kg) ÷ 身長(m)²」 で計算され、以下の基準が一般的に推奨されています。

高齢者に適したBMIの目安

年代	低体重（やせすぎ）	適正範囲	肥満
60代	18.5未満	22～27	27以上
70代	18.5未満	22～27	27以上

※出典：厚生労働省「健康日本21」

若い世代の適正BMIは18.5～25とされていますが、高齢者の場合は少し高めの22～27が適正とされています。これは、高齢になると筋肉量が減少しやすいため、ややふくよかな方が健康的と考えられているからです。

もしBMIが18.5未満で「痩せすぎ」に分類される場合、栄養不足や筋肉量の低下が懸念されるため、体重を増やす工夫が必要です。

高齢者が痩せすぎると、どのような健康リスクがあるのでしょうか？

① 筋力低下（サルコペニア）

高齢者の痩せすぎが最も影響を与えるのが「サルコペニア（加齢による筋肉量の減少）」です。筋力が落ちると転倒しやすくなり、骨折や寝たきりのリスクが急増します。

② 骨密度の低下（骨粗しょう症）

体重が軽すぎると骨に適度な負荷がかからず、骨密度が減少しやすくなります。特に女性は閉経後に骨密度が低下しやすいため、痩せすぎは骨粗しょう症のリスクを高めます。

③ 免疫力の低下

栄養不足やエネルギー不足によって免疫機能が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなることも痩せすぎの大きなデメリットです。

高齢者が健康寿命を延ばすには、無理なダイエットを避け、適正体重を維持することが重要です。

健康的な体重維持のポイント

１．1日3食、栄養バランスの取れた食事をする
・特にたんぱく質（肉・魚・大豆製品）を意識して摂る
・カルシウム・ビタミンD（牛乳・チーズ・小魚）で骨を強くする

２．適度な運動を習慣化する
・ウォーキングや軽い筋トレで筋力を維持
・ストレッチやヨガで柔軟性を保つ

３．体重を急激に減らさない
・1ヶ月に1～2kg以上の急激な減量は避ける
・痩せすぎの人は少しずつ食事量を増やす

健康的な体重管理には、適切な食事と運動の両方が大切です。
特に高齢者は「食べること」「動くこと」を意識することで、健康寿命を延ばせます。

✅ おすすめの食習慣
・毎日 たんぱく質を意識して摂取
・食事は ゆっくりよく噛んで食べる
・水分補給 を忘れずに（脱水を防ぐ）

✅ おすすめの運動習慣
・ウォーキングを1日30分
・軽いスクワットやかかと上げ運動
・椅子に座りながらのストレッチ

これらを続けることで、痩せすぎを防ぎながら、健康寿命を延ばせます。

「太らないようにしなきゃ…」と思いがちなシニア世代ですが、痩せすぎることも健康寿命を縮める原因になります。60代・70代では「ややふくよか」くらいが健康的とされています。

✅ 適正体重（BMI 22～27）を維持する
✅ 食事と運動をバランスよく取り入れる
✅ 無理なダイエットは避ける

健康的な体重を維持しながら、充実したシニアライフを送りましょう！

健康的に働きながら充実したシニアライフを送りませんか？シニア向けの求人情報は【キャリア65】からチェック！自分に合った仕事を見つけて、楽しく健康的に働きましょう！