骨粗しょう症を防ぐ！高齢者が意識すべきカルシウムの摂取法と注意点

1. 骨粗しょう症とは？高齢者が注意すべき理由

骨粗しょう症とは？

骨粗しょう症は、骨密度が低下し、骨がもろくなる病気です。特に高齢者はリスクが高く、骨折の原因となることが多いです。厚生労働省のデータによると、日本では60歳以上の女性の約50％、男性の約20％が骨粗しょう症または骨量減少の状態にあるとされています（※1）。

高齢者が骨粗しょう症に注意すべき理由

１．骨折のリスクが高まる
骨密度が低下すると、転倒時に骨折しやすくなります。特に大腿骨や背骨の骨折は寝たきりの原因にもなります。

２．回復に時間がかかる
高齢になると骨の再生能力が低下し、骨折後の回復が遅くなる傾向があります。

３．日常生活に影響を及ぼす
骨折すると歩行が困難になり、介護が必要になるケースもあります。

骨密度とは？

骨密度とは、骨の強さを示す指標で、骨に含まれるカルシウムなどのミネラル量を測定したものです。骨密度が低いと骨折のリスクが高まります。

カルシウムが骨密度に与える影響

カルシウムは、骨の主要な成分（約99％が骨に存在）であり、十分に摂取しないと骨密度が低下します。特に高齢者はカルシウムの吸収率が低下するため、意識的に摂取することが重要です。

1日に必要なカルシウム摂取量

厚生労働省の推奨によると、高齢者（70歳以上）のカルシウムの1日推奨摂取量は男性750mg、女性650mgとされています（※2）。

カルシウムを効果的に摂取するポイント

１．食品から摂取するのが基本
牛乳や小魚、豆類などを積極的に摂取しましょう。

２．ビタミンDと一緒に摂る
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けます。日光浴や魚介類の摂取がおすすめです。

３．サプリメントを活用する
食事だけで足りない場合は、カルシウムサプリメントを活用するのも有効です。

おすすめの食べ方

・牛乳やヨーグルトを朝食に取り入れる
・小魚をおやつやおつまみに
・豆腐や納豆を毎日の食事にプラス

カルシウムの吸収を高める栄養素

・ビタミンD（魚類、きのこ類）
・マグネシウム（ナッツ類、大豆）
・ビタミンK（緑黄色野菜）

生活習慣のポイント

１．適度な運動をする（骨に刺激を与え、骨密度を維持）
２．日光を浴びる（ビタミンDの生成を促す）
３．塩分やカフェインの摂取を控える（カルシウムの排出を防ぐ）

カルシウム不足が引き起こすリスク

・骨折のリスク増加
・骨密度の低下
・筋力の低下による転倒リスクの増加

骨密度を維持する方法

・バランスの良い食事
・適度な運動（ウォーキング・スクワット）
・定期的な骨密度測定

骨密度を高める運動

１．ウォーキング（30分以上を目安に）
２．軽い筋トレ（スクワットや階段昇降）
３．ストレッチ（柔軟性を保ち、転倒を防ぐ）

日常生活でできる工夫

・毎日歩く習慣をつける
・階段を使う
・重い荷物を持つ際は適度な負荷を意識

骨粗しょう症を防ぐためには、カルシウムの適切な摂取と運動が重要です。特に高齢者は、骨密度を維持するためにバランスの良い食事と適度な運動を心がけましょう。

また、定期的に骨密度を測定し、骨の健康状態を把握することも大切です。健康な骨を維持し、元気な老後を過ごしましょう！

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