シニア必見！フレイルを予防して元気な毎日を送るための秘訣

1. フレイルとは？その原因と高齢者に与える影響
2. フレイルの兆候を見逃さない！早期発見のポイント
3. フレイルを予防するための基本的な生活習慣
4. フレイル予防に効果的な運動とは？簡単にできるトレーニング法
5. 食事でフレイルを防ぐ！高齢者に必要な栄養素とは
6. 社会とのつながりがフレイル予防に重要な理由
7. 今日からできる！フレイル予防のためのチェックリスト

1. フレイルとは？その原因と高齢者に与える影響

フレイル（Frailty）とは、加齢に伴い心身の活力が低下し、介護が必要になるリスクが高まる状態を指します。健康と要介護の中間段階とも言われ、適切な対策を取ることで進行を防ぐことができます。

フレイルの主な原因

・筋力低下（サルコペニア）：加齢により筋肉量が減少し、転倒や骨折のリスクが高まる。
・栄養不足：食事量の減少や偏った食生活により、必要な栄養が不足する。
・社会的孤立：人との交流が減ることで、うつや認知症のリスクが高まる。
・慢性的な病気：糖尿病や高血圧などの生活習慣病が進行すると、体力が衰えやすい。

フレイルが高齢者に与える影響

・転倒や骨折のリスク増加
・免疫力の低下による感染症のリスク上昇
・認知機能の低下
・介護が必要になる可能性の増加

フレイルは誰にでも起こりうる状態ですが、適切な予防策を講じることで健康的な生活を維持できます。

2. フレイルの兆候を見逃さない！早期発見のポイント

フレイルは徐々に進行するため、早期に兆候を把握することが大切です。以下のポイントをチェックしてみましょう。

フレイルのチェックリスト

✅ 体重減少（半年で2～3kg以上減った）
✅ 疲れやすい（少しの運動で息切れや倦怠感を感じる）
✅ 握力の低下（ペットボトルのフタが開けにくくなった）
✅ 歩行速度の低下（横断歩道を青信号の間に渡りきれない）
✅ 活動量の低下（外出や趣味の時間が減った）

簡単なフレイルセルフチェック

厚生労働省の「基本チェックリスト」では、フレイルの兆候を確認できます。また、日本老年医学会も「フレイルの簡易チェック法（J-CHS基準）」を推奨しています。

【J-CHS基準】
・体重減少
・疲労感
・握力の低下
・歩行速度の低下
・身体活動の低下

上記のうち 3つ以上当てはまる 場合はフレイルの可能性が高いため、医師や専門家に相談することをおすすめします。

3. フレイルを予防するための基本的な生活習慣

フレイル予防には、日々の生活習慣の見直しが不可欠です。以下の3つの柱を意識しましょう。

① 適度な運動を取り入れる

・毎日30分程度のウォーキングをする
・ストレッチや軽い筋トレを習慣にする
・バランス感覚を鍛える運動（片足立ち、ラジオ体操）

② バランスの良い食事を心がける

・たんぱく質を十分に摂る（肉・魚・卵・大豆製品）
・ビタミン、ミネラルを意識する（野菜・果物・海藻）
・水分補給を忘れずに（1日1.5リットル以上）

③ 社会とのつながりを持つ

・仕事やボランティアをする
・家族や友人と定期的に連絡を取る
・地域のサークルやボランティアに参加する
・デイサービスや趣味の会に積極的に関わる

生活習慣を整えることで、フレイルを防ぎ、健康的なシニアライフを送ることができます。

4. フレイル予防に効果的な運動とは？簡単にできるトレーニング法

フレイル予防におすすめの運動

運動	方法	効果
スクワット	椅子から立ち上がる動作を10回繰り返す	下半身の筋力強化
片足立ち	1分間ずつ左右の足で立つ	バランス力向上
ラジオ体操	毎朝の日課にする	柔軟性・筋力の維持
ウォーキング	1日30分以上を目標に	全身の血流改善

運動を継続することで、筋力の低下を防ぎ、フレイルの進行を遅らせることができます。

5. 食事でフレイルを防ぐ！高齢者に必要な栄養素とは

フレイル予防には 「たんぱく質」「ビタミンD」「カルシウム」 の摂取が重要です。

高齢者に必要な栄養素

栄養素	含まれる食品	効果
たんぱく質	肉、魚、卵、大豆製品	筋力維持
ビタミンD	鮭、きのこ類、卵黄	骨の健康
カルシウム	牛乳、小魚、チーズ	骨密度向上

特に 「低栄養」 にならないよう、1日3食しっかり食べることが大切です。