1. 1日たった10分！国が推奨する新習慣「プラス10（+10）」とは？
「プラス10（プラス・テン、+10）」とは、今の生活に“1日10分間の身体活動を追加する”ことで、健康寿命を延ばそうという国の推進する健康習慣です。厚生労働省が提唱し、特に中高年からシニア世代に向けた健康増進のキーワードとして注目されています。
この「身体活動」は、息が上がるような激しい運動に限りません。日常の掃除や買い物、通勤や庭仕事など、軽い動きであっても継続すればしっかりと効果が得られるとされており、「わざわざ運動する時間がない」「スポーツは苦手」という方でも生活に溶け込ませやすいのが最大の特徴です。
厚生労働省のガイドラインによれば、1日10分間の身体活動を追加するだけで、生活習慣病などのリスクを数パーセント減少させる効果が期待できるとされています。加齢に伴う体力や筋力の変化を緩やかにし、いつまでもご自身らしく自立した生活を楽しむために、多くの医療機関でも推奨されている素晴らしい取り組みです。
2. なぜシニア世代に「+10」が効果的？心と体を満たす嬉しい変化
シニア世代に入ると、どうしても日常の運動量が減少しがちです。しかし、「+10」のアプローチは、「やらなきゃ」というプレッシャーを感じることなく、「今できていることに、ほんの少し動きを増やすだけ」で達成できるため、非常に継続しやすいというメリットがあります。
この小さな習慣の積み重ねが、筋力の維持や血行促進につながり、結果として足腰の安定感が増していきます。
さらに、軽度な身体活動を継続することは、メンタル面（心の健康）にも素晴らしい効果をもたらします。たとえば、天気の良い日に10分長く歩くだけで、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌され、気分がスッキリと前向きになります。「+10」は、体だけでなく心の健康にも働きかける、シニア世代に最適な健康法なのです。
3. 血管と関節を守る！無理なく安全な「プラス10」の実践ルール
「プラス10」は日常の動作を少し工夫するだけで達成できます。ご自身の血管や関節を安全に守りながら、今日からすぐに始められる具体的な実践メニューとルールをご紹介します。
動く前と後に「コップ1杯の水」を飲む
シニア世代は喉の渇きを感じにくいため、活動量を増やすと気づかないうちに「隠れ脱水」になり、血液がドロドロになってしまいます。「＋10」を実践する際は、必ず動く前と後にコップ1杯の水を飲み、血液をサラサラに保ちましょう。
| シーン別の「+10」 | 関節を守り、安全に楽しむためのポイント |
| ① 家の中での+10 | テレビを見ながらの「その場足踏み」は、転倒を防ぐために必ず安定した椅子の背もたれや壁に掴まって行いましょう。また、掃除機をかける時間を5分延長するだけでも立派な身体活動です。 |
| ② 外出ついでの+10 | スーパーまで徒歩で行く、またはバス停を1つ手前で降りて歩くのがおすすめです。階段を使う場合は、膝の軟骨を守るため**「上り」を中心にし、必ず手すりを利用**しましょう。 |
| ③ 人とのつながりで+10 | ご近所の方に挨拶しながらウォーキングをしたり、お孫さんと一緒に公園を散歩したり。会話を楽しみながら動くことで、心身のリフレッシュ効果が倍増します。 |
スマートフォンに最初から入っている「歩数計アプリ」などを活用し、「昨日より少し多く歩けたな」とご自身の動きを“見える化”すると、モチベーションがさらに高まります。
4. 体力がつけば自信に変わる！「働く力」を支える+10の魔法
「プラス10」は単なる健康法ではなく、シニアが“社会でイキイキと働き続ける力”を維持するための土台づくりとしても大きな意味を持ちます。
日常的に軽い活動を増やすことで、筋力や体力がじわじわと向上し、「長時間の立ち仕事でも疲れにくくなった」「歩くスピードが上がり、通勤が楽になった」といった実感を得られるようになります。
こうした体のポジティブな変化は、シニア世代にとって「自分はまだまだ現役で活躍できる」という確かな自信につながります。
さらに活動量が増えることで、自然と外へ出る機会や人との交流も増え、生活に心地よいリズムが生まれます。地域の清掃や配達補助などの仕事をしているシニアの方々も、「体を動かす仕事があるからこそ、笑顔で健康にいられる」と語る方が非常に多くいらっしゃいます。
5. 毎日の+10が第二の人生を豊かにする！今日から踏み出す新たな一歩
高齢になってから新しいことを始めるのは少し勇気がいるかもしれませんが、「健康のために何か特別なトレーニングをやらなきゃ」と重く受け止める必要はありません。最初の一歩は、いつもの生活に“たった10分の動き”をプラスするだけで十分なのです。
その小さな一歩が積み重なることで、次第に足腰が安定し、外出がおっくうではなくなります。「+10」は単なる健康づくりにとどまらず、社会参加への意欲や、新たな役割を見つけるための準備運動でもあります。体が軽く動くようになれば、「今日は少し遠くのスーパーまで歩いてみよう」「新しい趣味の集まりに参加してみよう」という前向きな連鎖が生まれ、第二の人生の選択肢が大きく広がっていきます。
さあ、今日からあなたも「+10」の習慣を始めてみませんか？
体力がついて「まだまだ社会と関わりたい」「自分のペースで働いてみたい」という意欲が湧いてきたら、シニア向け求人サイト「キャリア65」で、あなたに合った無理のないお仕事を探してみてください。健康でアクティブな毎日が、きっとあなたを待っています！
